헬스장 등록비·PT 비용 아끼는 '홈트' 루틴! 전신 맨몸운동 완전 정복

고물가 시대에 헬스장 회원권이나 비싼 PT 비용을 볼 때마다 부담을 느끼시는 분들이 많을 겁니다. 건강 관리는 필수지만 지갑 사정이 걱정된다면, 특별한 기구 없이 내 몸을 부하 삼아 진행하는 맨몸 홈트레이닝이 가장 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 매달 나가는 고정 지출을 줄이면서도 헬스장 못지않은 효과를 내는 부위별 맨몸 운동 루틴을 정리해 보았습니다.

가슴

가슴 부위의 대흉근을 타깃으로 하는 대표적인 맨몸 운동은 스탠다드 푸시업입니다. 양손을 어깨너비보다 조금 넓게 짚고 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 유지한 채, 가슴이 바닥에 닿을 듯이 낮추었다가 밀어 올리는 방식으로 상체 전면의 볼륨과 미는 힘을 키워줍니다.

등 - 상부, 외측

​등 상부와 외측에 위치한 광배근과 대원근을 자극하려면 벤트 암 슈퍼맨을 진행합니다. 바닥에 엎드린 상태에서 상체와 하체를 동시에 살짝 띄운 뒤, 양손을 'W'자 모양이 되도록 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 강하게 당겨주면 철봉 없이도 넓은 등 후면의 수축을 이끌어낼 수 있습니다.

등 - 중부, 후면

​등 중부와 후면의 승모근과 능형근은 슈퍼맨 익스텐션으로 단련할 수 있습니다. 바닥에 엎드려 팔을 앞으로 뻗은 후 상체와 다리를 동시에 들어 올리며 날개뼈를 서로 조여주면 척추기립근과 등 상부가 강화되어 굽은 등 교정에 탁월합니다.

하체 - 전면

​하체 전면의 대퇴사두근과 대퇴직근을 발달시키는 메인 운동은 맨몸 스쿼트입니다. 발을 어깨너비로 벌리고 시선은 정면을 향한 채 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 빼며 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려앉았다가 일어서는 동작으로 하체 전반의 근력을 다집니다.

하체 - 후면

​하체 후면인 대둔근과 햄스트링을 공략하려면 글루트 브릿지가 효과적입니다. 바닥에 누워 무릎을 굽히고 발을 고정한 상태에서 엉덩이를 수축하며 골반을 천장 쪽으로 들어 올리면 엉덩이 탄력을 높이고 골반을 안정시키는 데 도움을 줍니다.

어깨

​어깨의 삼각근을 맨몸으로 자극하기 위해서는 파이크 푸시업을 추천합니다. 엉덩이를 높이 치켜들고 상체를 숙여 'V'자 모양을 만든 뒤, 머리를 대각선 앞쪽 바닥을 향해 내렸다가 밀어 올리며 어깨 전면과 측면에 강한 부하를 전달합니다.

코어(복부)

​코어의 복직근과 복사근을 강화하는 대표 운동은 플랭크와 마운틴 클라이머입니다. 팔꿈치를 바닥에 대고 전신을 일직선으로 버티거나 엎드린 상태에서 교대로 무릎을 가슴 쪽으로 빠르게 당겨주는 동작을 통해 복부 탄력과 전신 안정성을 동시에 향상할 수 있습니다.

이처럼 집에서 자신의 체중을 활용하는 맨몸 운동은 외부 시설에 드는 불필요한 비용을 아껴주는 최고의 가성비 재테크입니다. 매달 지출되는 헬스장 등록비와 수십만 원을 호가하는 PT 비용을 절약하는 것은 물론, 꾸준한 홈트로 건강까지 지키는 현명한 생활 속 재테크를 지금 바로 시작해 보시길 바랍니다.